12 latihan terbaik untuk memperbesar payudara Anda di rumah

Ukuran payudara wanita tergantung pada volume kelenjar susu. Otot praktis tidak berpengaruh pada ukurannya. Fungsi utamanya adalah untuk memberikan bentuk payudara yang indah, bulat, dan kencang. Dalam hal ini, pelatihan harus ditujukan bukan pada pertumbuhan jaringan otot, tetapi pada penguatannya. Yang terbaik dari semuanya, satu set latihan kekuatan khusus untuk rumah mengatasi tugas ini: push-up dari lantai dan dari dinding, tekan dumbel berbaring di bangku horizontal, kabel berbaring di bangku miring, push-up tidak rata bar, "dinding", "pemain ski", push-up dari kursi.

Latihan untuk meningkatkan payudara di rumah

Otot-otot dada secara kondisional dibagi menjadi 3 bagian: bagian atas (menciptakan definisi yang indah), bagian tengah (memberi elastisitas) dan bagian bawah (membentuk kebulatan dada). Untuk membuat payudara seksi dan bugar, meningkatkan ukurannya secara visual, perlu memuat setiap area dengan hati-hati.

Sebelum memulai latihan, Anda harus meregangkan korset bahu Anda. Untuk tujuan ini, efektif untuk menggunakan gerakan rotasi tangan ke depan dan ke belakang, ayunan silang di depan diri sendiri setinggi dada, dan retraksi tulang belikat ke belakang.

Harus diingat bahwa latihan untuk meningkatkan payudara tidak boleh terlalu menguras energi dan tidak boleh membuat defisit kalori dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan penurunan jumlah jaringan lemak di payudara, membuatnya lebih kecil.

Push-up dari dinding

Latihan ini sama efektifnya untuk pemula dan anak perempuan yang sudah memiliki pengalaman dalam latihan kekuatan. Push-up dinding memperkuat otot dada tengah dan bawah.

Algoritma eksekusi:

  1. Ambil posisi, berdiri satu meter dari dinding, berbalik menghadapnya.
  2. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari tingkat bahu.
  3. Miringkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di permukaan vertikal setinggi dada.
  4. Sambil menarik napas, rilekskan tangan Anda, perlahan mendekati dinding.
  5. Selama pernafasan, cepat keluar dari permukaan sampai lengan Anda terentang penuh.
  6. Ulangi gerakan itu 15-20 kali, lalu istirahat sejenak untuk istirahat (sekitar satu menit) dan lakukan 3-4 seri lagi.
push-up dari dinding untuk pembesaran payudara

Push-up klasik

Latihan dasar untuk pertumbuhan payudara wanita harus dilakukan dengan gaya intensitas tinggi. Ini akan menciptakan tingkat stres otot yang tinggi tanpa melelahkan otot.

Latihan push-up yang benar seperti ini:

  1. Turun di lantai menghadap ke bawah dan bersandar di permukaan dengan telapak tangan dan kaus kaki.
  2. Satukan tulang kering.
  3. Letakkan tangan Anda setinggi dada.
  4. Angkat tubuh sehingga semua bagian tubuh menjadi lurus dalam satu garis.
  5. Dengan gaya cepat seperti pompa, lakukan 15-25 penurunan dan kenaikan tubuh bagian atas.

Jumlah pendekatan adalah 5. Interval waktu antara seri untuk pemulihan adalah 75 detik.

push-up untuk pembesaran payudara

Pers bangku dumbbell berbaring di bangku horizontal

Sebelum memulai latihan, penting untuk memilih berat beban yang optimal. Pada pendekatan pemanasan pertama, dumbel ringan 2-3 kg harus digunakan. Dalam rangkaian kerja berikutnya, massa proyektil harus 80-85 persen dari maksimum satu pengulangan.

Teknik bangku:

  1. Perbaiki 2 dumbel di tangan.
  2. Berbaring dengan punggung di bangku horizontal.
  3. Istirahatkan kaki Anda di permukaan lantai.
  4. Angkat lengan Anda dengan beban ke atas, letakkan dumbel setinggi dada.
  5. Saat menghirup, perlahan-lahan turunkan cangkang ke bawah, rentangkan siku ke samping.
  6. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan tangan Anda dengan cepat.
  7. Lakukan sekitar 10 repetisi.

Jumlah seri dalam latihan adalah 5. Anda harus beristirahat selama sekitar satu menit di antara mereka.

dumbbell bench press untuk pembesaran payudara

Tata letak berbaring di bangku miring

Latihan ini bertujuan untuk melatih payudara di bagian atasnya. Tata letak berkontribusi pada pengembangan "jalur" yang indah antara payudara kanan dan kiri, secara visual meningkatkan ukurannya dan memperbaiki bentuknya.

Urutan eksekusi:

  1. Angkat bagian belakang bangku kira-kira 45 derajat.
  2. Kencangkan dumbel di tangan.
  3. Ambil posisi duduk di bangku, tekan tulang belakang Anda ke punggungnya.
  4. Angkat proyektil ke atas dan rapatkan kedua tangan Anda (posisi ini adalah posisi awal).
  5. Saat menarik napas, rentangkan halter ke samping (sambil menurunkan lengan, mereka harus menekuk dengan mulus di sendi siku).
  6. Saat menghembuskan napas, angkat dan kurangi tangan dengan beban setinggi dada.
  7. Lakukan 8-12 repetisi.

Jumlah seri adalah 4-5, interval waktu istirahat antar set adalah 60-75 detik.

tata letak bangku miring untuk pembesaran payudara

Ayunkan dumbel ke depan

Beban utama selama latihan jatuh pada bundel depan delta. Perkembangannya, pada gilirannya, berkontribusi pada fakta bahwa dada di bagian atas mengambil bentuk yang lebih bulat.

Lakukan ayunan dengan benar seperti ini:

  1. Jepit 2 dumbel di tangan dan turunkan ke depan paha.
  2. Satukan kaki Anda.
  3. Selama pernafasan, dengan gerakan mengayun cepat, angkat tangan Anda dengan beban di depan Anda.
  4. Saat menarik napas, turunkan dumbbell dengan lembut.
  5. Lakukan 10-12 repetisi.

Volume dan intensitas latihan: 4 seri dengan interval istirahat 40 detik.

ayunkan tangan Anda ke depan untuk pembesaran payudara

Menarik

Memungkinkan untuk studi simultan dari otot terluas dan dada. Di rumah, disarankan untuk melakukan latihan ini di bangku atau kursi. Ini akan memungkinkan Anda untuk menggerakkan lengan ke belakang lebih kuat, meningkatkan jangkauan gerak.

Teknik:

  1. Pegang satu dumbbell kecil di telapak tangan Anda.
  2. Berbaring dengan punggung di kursi (pantat harus menggantung ke bawah).
  3. Buat penekanan dengan kaki Anda di lantai, tekuk pada sudut yang tepat.
  4. Regangkan lengan Anda dengan beban di belakang kepala Anda, turunkan sebanyak mungkin (lengan Anda harus tetap lurus).
  5. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbbell setinggi dada.
  6. Saat menghirup, kembalikan proyektil ke kepala.

Jumlah pengulangan adalah 12-14, seri - 4-6. Istirahat di antara set - 45-55 detik.

latihan pullover untuk pembesaran payudara

Celupkan pada batang yang tidak rata

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memompa otot dada bagian bawah. Seiring dengan ini, trisep bahu juga menerima perkembangan.

Jika Anda mengikuti teknik push-up pada palang yang tidak rata, Anda dapat secara nyata meningkatkan bentuk dada hanya dalam seminggu.

Urutan eksekusi:

  1. Kenakan sarung tangan olahraga.
  2. Lompat ke palang yang tidak rata.
  3. Tekuk lutut Anda sedikit.
  4. Sambil menarik napas, perlahan turunkan tubuh ke bawah.
  5. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh ke atas.

Jumlah pengulangan adalah 8-10, pendekatan - 4-5. Jeda antara seri adalah 1 menit.

Saat mengangkat batang tubuh, penting untuk sedikit memiringkan tubuh ke depan. Ini diperlukan untuk mengalihkan penekanan beban dari trisep bahu ke otot dada.

dips untuk pembesaran payudara

"Telapak tangan"

Latihan untuk pertumbuhan payudara menarik karena dapat dilakukan di hampir semua situasi: di rumah, di tempat kerja, berlibur, dalam perjalanan.

Teknik eksekusi terlihat seperti ini:

  1. Satukan kedua telapak tangan di depan dada (meniru doa).
  2. Angkat siku ke bidang horizontal.
  3. Relakskan otot trapezius.
  4. Selama 10-15 detik, tekan dengan kuat dengan telapak tangan Anda satu sama lain.
  5. Bersantailah selama 20 detik dan lakukan tekanan serupa 10-12 lainnya.
latihan telapak tangan untuk pembesaran payudara

"Dinding"

Latihan ini dapat diklasifikasikan sebagai statis, karena beban pada otot-otot dada terjadi tanpa melakukan gerakan.

Algoritma tindakan:

  1. Dekati dinding, berhenti satu meter darinya.
  2. Tekuk tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di permukaan vertikal setinggi dada.
  3. Dengan kekuatan kaki dan beban tubuh, tekan dinding, seolah-olah mencoba untuk memindahkannya.

Hal ini diperlukan untuk menerapkan tekanan selama 15-20 detik. Setelah itu, Anda harus beristirahat selama 10-15 detik dan melakukan beberapa pendekatan lagi.

dinding latihan untuk pembesaran payudara

"Pemain ski"

Latihan melakukan beban pada delta depan, bagian bawah dan tengah dada. Untuk kenyamanan, pelatihan paling baik dilakukan di ruangan besar dengan ruang kosong setidaknya 7-10 meter.

Teknik eksekusi:

  1. Jepit 2 dumbel di tangan Anda dan turunkan ke samping paha.
  2. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan luruskan punggung Anda.
  3. Saat melangkah dengan kaki kiri, angkat dumbbell kanan ke atas (tangan harus bergerak sedikit ke kiri saat mengangkat).
  4. Tanpa jeda, lakukan langkah dengan kaki kanan sambil mengangkat dumbbell kiri dan menurunkan kanan secara bersamaan.
  5. Selama satu pendekatan, Anda harus membuat sekitar 10-12 langkah.

Jumlah pendekatan adalah 3-5. Anda harus beristirahat selama sekitar satu menit di antara mereka.

Dengan tidak adanya ruangan yang besar, latihan "pemain ski" dapat dilakukan di tempat, mengembalikan kaki setelah setiap mengangkat dumbbell ke belakang.

pemain ski latihan untuk pembesaran payudara

Kursi push-up

Tugas utama latihan ini adalah memperkuat dada di bagian bawahnya.

Urutan eksekusi:

  1. Tempatkan kursi di depan Anda.
  2. Balikkan punggung Anda ke arahnya dan turunkan diri Anda ke posisi jongkok.
  3. Ambil lengan Anda ke belakang dan pegang tepi kursi dengan telapak tangan Anda.
  4. Gerakkan kaki Anda sedikit ke depan sehingga beban tubuh sepenuhnya ditransfer ke bahu.
  5. Sambil menarik napas, dengan menekuk lengan pada sendi siku, turunkan tubuh ke bawah.
  6. Saat menghembuskan napas, dorong ke atas dari kursi.
  7. Lakukan repetisi sebanyak mungkin.
  8. Setelah jeda satu menit, lakukan 4 pendekatan serupa lainnya.

Latihan ini secara teknis menantang dan membutuhkan otot yang kuat dan kebugaran fisik yang baik. Untuk alasan ini, tidak cocok untuk wanita yang baru memulai.

kursi push-up untuk pembesaran payudara

"Sabit"

Latihan ini membutuhkan peregangan dan fleksibilitas yang baik. Gadis yang kelebihan berat badan dan mereka yang sudah lama tidak terlibat dalam pendidikan jasmani harus melakukannya dengan hati-hati dan hanya setelah pemanasan menyeluruh.

Metode implementasi:

  1. Ambil posisi berbaring di lantai, telungkup.
  2. Tekuk lutut Anda, raih pergelangan kaki Anda dengan telapak tangan dan pegang.
  3. Tarik lengan Anda ke belakang sebanyak mungkin.
  4. Kunci posisi ini selama 15 detik.
  5. Bersantai selama 25-35 detik dan ulangi latihan beberapa kali lagi.

Rencana belajar

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari senam harus dilakukan secara teratur sesuai dengan rencana yang telah dibuat sebelumnya. Serangkaian latihan kekuatan, termasuk push-up klasik, bench press dumbbell berbaring di bangku horizontal, kabel berbaring di bangku miring, ayunan dumbbell, push-up kursi, dan bar yang tidak rata harus dilakukan setiap 4 hari sekali. Beban yang lebih ringan ("dinding", "telapak tangan", pullover, dan "sabit") dapat dilakukan setiap dua hari sekali.

Harus diingat bahwa tidak mungkin mencapai pertumbuhan payudara wanita hanya dengan pelatihan. Faktor utama yang mempengaruhi ukuran dan bentuk payudara adalah nutrisi seimbang dan fungsi normal sistem endokrin.

latihan bulan sabit untuk pembesaran payudara

Fitur pelatihan untuk orang yang berbeda

Bagi wanita di usia pertengahan dan dewasa, penting untuk memacu sistem hormonal untuk mengaktifkan produksi zat yang bertanggung jawab untuk tonus otot dan elastisitas payudara. Latihan kekuatan yang berat akan mengatasi tugas ini dengan baik: push-up di palang yang tidak rata, menekan dumbbell di bangku horizontal, push-up klasik. Selain itu, Anda dapat menggunakan beban intensif energi yang menciptakan tekanan fungsional tinggi dalam tubuh: jongkok dengan dumbel atau barbel, deadlift, lari interval untuk jarak pendek.

Volume dan intensitas latihan kekuatan harus ditingkatkan secara bertahap.

Untuk mengecualikan kontraindikasi yang berkaitan dengan usia atau adanya penyakit, pada malam pelatihan, perlu berkonsultasi dengan pelatih atau dokter olahraga.

Untuk anak perempuan di bawah 25 tahun dan remaja, latihan yang ditujukan untuk mempertahankan nada otot-otot dada akan membawa manfaat terbesar: "dinding", "sabit", "pemain ski", "telapak tangan". Untuk seks yang adil pada usia ini, Anda juga harus fokus pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Untuk tujuan ini, disarankan untuk makan dengan benar, menghabiskan lebih banyak waktu di udara segar, berolahraga, secara teratur memaparkan tubuh Anda pada beban kardio: berlari, berenang, berjalan-jalan.

Penting untuk mengikuti rejimen pelatihan dan istirahat. Telah ditemukan bahwa jika Anda berolahraga, makan dan tidur pada saat yang sama, akan lebih mudah bagi tubuh untuk mempertahankan fungsi normal organ dan sistem, yang akan memiliki efek positif pada ukuran dan bentuk payudara.